おなやみの人ウォーキングから卒業し、そろそろランニングを始めてみようと思っています。５０代となり体力にも不安が出てきますが、どういったランニングが体にも負担が過度にかからず、よいのか教えてほしいです。
早起きネコ了解です。ぼくもウォーキングとランニングを併用しつつ、体力維持、体力増強しています。一緒に考えていきましょう。
最近、左ひざの痛みがなぜか右ひざに移りつつある、早起きネコです。
今回はランニングについての記事です。５０代ともなれば、昔のように走り回ることはできないかもしれない。だけど、自分の体調とペースを見つけて、落ちていく体力を維持、できれば増強したいもの。
一緒に考えていきましょう。
ウォーキングについての記事は、以下から確認できます。
ランニングのペースを考える
最近、走ってますか？ 走ってない方も多いでしょうね。ウォーキングはできても、継続して走る習慣は無い、という方がほとんどではないでしょうか。
１０代のころは部活動で、毎日のように数キロメートルも走っていた方でも、５０代ともなれば、それはかなり難しくなる。。。さみしいことですが、それが現実でしょうね。
それでも。走りたい！ 昔のようにはいかなくとも。 そんな方のために、まずはランニングのペースを考えてみましょう。
ランニングの時間、距離、走り方について（個人によって数値は変わります）
上記は、ほんの一例です。ご自分の体調、運動能力、その時々の生活リズムに合わせて柔軟に調整してみましょう。大切なのは継続すること。継続するためには強い意志が必要です。自分に負けない意志を養うためには、以下の記事が参考になります。
強度を上げて走る時間を確保する
さて。ランニングする時間帯が決まりました。ランニングコースもグーグルマップを見ながら入念にチェックできました。お気に入りのランニングシューズも新しく買いましたね。
まだ、買っていない方は、僕が愛用しているシューズをご紹介しておきますね。
軽やかに走り始める。周囲の視線がちょっと気になる。だけど、久しぶりに本格的にカラダを動かす喜びを感じつつ、着実に歩を進める。
３００メートルも走ればしんどくなってくる。５００メートル付近でいったん休憩。しばらく歩く。そしてまた走り始める。時計を見る。まだ５分も経過していない。今日のノルマは３キロメートル。がんばろう！ でも。。。
しばらく走っていなければ、こんな光景がイメージできますね。
自分が思ったより体力は落ちています。決して無理はできないのですが、かといって、まったく体に負荷をかけないのであれば、それはウォーキングしているのと変わらない。走りたい！
ではこうしましょうか。
サーキットトレーニング的なランニング
ちょっと強めに走ってみる。全力の７割程度で。路面の段差に注意して！
呼吸を整えゆっくりと歩く。次の２分間が待っています。
全力の７割程度で走る。最初の２分間よりはキツイはず。６割程度になっても構いません。とにかく、２分間を走り切る。
息も絶え絶えになっているかもしれませんね。お疲れ様です。水分補給も忘れずに。
全力の８割程度。けっこう強めの強度で走ってみましょうか。わずか１分程度ですが、足には相当な負荷になるはずです。
だいぶん疲れてきたでしょうか。３分間を集中して歩き、呼吸の乱れを落ち着かせましょう。
これら６ステップに要する時間は１２分となります。
これを３セット行えば、３６分間の運動となり、まあまあのカロリー消費にはなるでしょうね。久方ぶりに走る方であれば、カラダへの負担は大きいかもしれません。
まずは自分の限界点を探るために、走る時間と歩く時間の組み合わせをいろいろと試してみるのがおすすめ。
２週間ほどで、おおよその自分の体力とペースに合った、オリジナルなランニングメニューが出来上がることでしょう。
少々キツい程度の運動をカラダは求めているものと、僕は思います。ダラダラとゆっくりめに走り続けるのも、それはそれでいいのかもしれません。
ただ、メリハリをつけた運動のほうが、カラダも、「おっ、コイツは本気で走ろうとしているんだな！」と、本気で反応し走るエネルギーを与えてくれるような気がします。
僕の経験上、ランニングは最初の１０分間が大切であると言えます。走り始めた当初が、一番キツイ。それを通り越せは、走るのが楽しくなり、呼吸も落ち着き、より長い時間を走るモチベーションへと変化します。
自分の体と相談しつつ、ランニングを楽しみましょう。
自分の健康は誰かの健康にも寄与する
ランニングを１か月以上、継続できれば、体重もある程度は減少するでしょう。我々５０代、特に男性であれば、中年太りが気になるところですね。
正直にお話ししましょう。
僕は体重が、マックス９２キロまで達したことがあります。上背がそこそこあるので、周囲からはそんなに体重があるとは思われてなかったです。しかし、自分ではわかりますよ。腹回りのぷより具合が。
そこで、朝の早い時間帯にランニングするようになって、２か月ほどで１０キロほどの減量に成功したことがあります。同時に食事制限も取り入れたので、体重は大きく減らすことができました。
やはり、過度の肥満は健康には悪影響が大きいですね。体重過剰による腰や膝への負担。糖尿病の罹患率増大。心筋梗塞や脳卒中など、各種病気に対する抵抗力の減少、などなど。
僕が減量を進める中で気づいたことがあります。
自分の健康増進は、他の誰か（特に配偶者や子供など）の健康にもよい影響を与える。
例えば、以下のような考え方ができますね。
夫の健康状態と妻の健康状態の関係性（身体及び精神面について）
考えすぎかもしれませんが、上記のようなこともあり得るのではないでしょうか。
世の男性諸君。
そのことを心にとどめておきましょう。もちろん、女性の皆さん方にも、同様のことは言えますけどね。
さあ。
自分の健康のために。夫婦円満でいるために。周囲の人たちのと関係性を良好に保つために。
ランニングに出かけましょう。新しい発見があなたを待っているかもしれません。
おなやみの人なんだかランニングしたい気分でいっぱいになりました。
ありがとうございました！！
早起きネコ継続的なランニングは、自分の健康だけでなく、家族間の精神的健康の増進にも役立つかと思います。一緒に走り続けましょう！
